Представляем Вашему вниманию Топ-9 упражнений для улучшения техники бега. Рассмотрим СБУ – специальные беговые упражнения.
Мы часто говорим о том, что для использования определенных моделей нужна хорошая техника. Но как добиться того, чтобы ваша техника была идеальна? Скажем в футболе для этого есть упражнения, в плавание тоже. А в беге как? Конечно же тут они тоже есть, просто это не так очевидно. Чтобы улучшить технику в беге, нужно делать специальные беговые упражнения. Давайте в них разберемся.
Три блока беговых упражнений
Беговые упражнения можно условно разделить на три блока:
- Упражнения на постановку стопы — укрепляют мышцы голени и стопы, помогая развить правильную технику приземления.
- Упражнения на вынос бедра — улучшают ширину шага, правильное продвижение и постановку стопы.
- Упражнения на расслабление — учат переключаться между напряжением и расслаблением, что важно для экономичности бега.
Базовые беговые упражнения
Рассмотрим несколько базовых упражнений, которые подходят даже для начинающих.
1. Подскок с перекатом с пятки на носок
Цель: Включить мышцы стопы и икроножные мышцы, отработать равномерное распределение веса при постановке стопы.
- Приземление: на пятку, с плавным переходом на мысок.
- Ошибки: приземление на полную стопу.
2. Подскоки стопы
Цель: Отработка постановки стопы на переднюю часть.
- Приземление: на переднюю часть стопы, без сильного выноса бедра.
- Ошибки: постановка на полную стопу, раскоординация движений.
3. Высокое бедро в шаге
Цель: Развить правильный вынос бедра, активировать мышцы передней поверхности бедра и подвздошные мышцы.
- Обратите внимание: пятка должна идти под ягодицу, а постановка ноги — на всю стопу.
- Ошибки: слишком большой угол или неправильное положение носка.
4. Высокое бедро на 50%
Цель: Улучшить частоту шага и постановку стопы под центр тяжести.
- Приземление: на мысок. Угол между бедром и голенью — 90°.
- Ошибки: разведение или сведение коленей, нарушение баланса.
5. Захлёст голени
Цель: Отработка расслабления в фазе бегового шага.
- Приземление: на переднюю часть стопы, вынос ноги вперёд не допускается.
- Ошибки: избыточное напряжение или постановка на всю стопу.
6. Приставные шаги в прыжке
Цель: Укрепление приводящих мышц бедра и стопы.
- Приземление: на переднюю часть стопы, с полным сведением и разведением ног.
- Ошибки: постановка на всю стопу, недостаточная амплитуда движений.
7. Семенящий бег
Цель: Отработка расслабления мышц.
- Обратите внимание: мышцы должны быть максимально расслаблены.
- Ошибки: постановка через пятку, напряжение.
Как часто выполнять СБУ?
Беговые упражнения рекомендуется включать в каждую тренировку, за исключением дней с длительными пробежками. Регулярная практика значительно улучшит Вашу технику и сделает бег более комфортным.
Если Вы хотите узнать больше о методах совершенствования техники, записывайтесь в нашу беговую школу. В описании видео Вы найдёте ссылки на полезные материалы, включая короткую версию этого видео для тренировок.
Мы надеемся, что это было полезно! Ждём Ваших отзывов в комментариях.
