В этом видео Денис Семенихин расскасскажет и покажет как правильно качать пресс. Ведь важно делать упражнения правильно, чтобы достичь максимального эффекта и не травмироваться.
Сегодня наконец-то очередь дошла до мышц пресса. Наверняка многие из Вас этого ждали. В своих тренировках я условно делю мышцы пресса на три области:
- Нижняя область
- Верхняя область
- Боковая область (косые и рёберные мышцы)
Упражнения для разных частей пресса
Нижняя часть пресса
Основное упражнение:
- Подъёмы ног в висе — мощное упражнение, задействующее не только нижнюю, но и верхнюю часть пресса.
- Диагональные подъёмы — помогают проработать боковую часть пресса.
Особенности: нижняя часть пресса работает больше, когда движение совершается ногами и тазом относительно верхней части тела.
Верхняя часть пресса
Основное упражнение:
- Верхняя часть пресса работает активнее, когда движение совершается верхней частью тела относительно статичных ног.
Важно помнить, что в большинстве упражнений верхняя и нижняя части пресса работают одновременно.
Боковая часть пресса
Основные упражнения:
- Диагональные скручивания
- Подъёмы ног в висе по диагонали (с поворотом таза)
- Тяга блока одной рукой
Для проработки боковых мышц важны асимметричные движения.
Принципы эффективной тренировки пресса
- Осознанность
- Важно чувствовать работу мышц пресса и не допускать перенапряжения спины.
- При выполнении движений следует удерживать пиковое сокращение и запоминать ощущения.
- Интенсивность
- Количество повторений не так важно, как качество выполнения.
- Оптимальный режим: 8-10 повторений с минимальными паузами.
- Пресс должен гореть, постоянное ощущение жжения свидетельствует о правильной работе.
- Снижение подкожного жира
- Все кубики пресса будут видны только при низком проценте подкожного жира.
- Важность правильного питания, рекомендуется смотреть мои выпуски “Супер питание”.
Упражнения для поясницы
Так как мышцы пресса и поясницы являются антагонистами, их следует тренировать вместе.
Рекомендованное упражнение:
- Гиперэкстензии — выполнять в контролируемой манере с фокусом на пояснице.
Удачи в тренировках!
