В этом видео от Дениса Семенихина тренировка ног: базовые упражнения, изолирующие упражнения, советы по технике и акцентам в проработке.
Сегодня мы поговорим о мышцах ног. Это большая и сложная группа мышц, и рассказать обо всех нюансах за несколько минут невозможно. Но я расскажу об основных упражнениях и о том, какие части мышц они прорабатывают.
Базовые упражнения
Жим ногами и приседания — два главных упражнения для развития мышечной массы ног. Если Вы только начинаете тренировки, я рекомендую уделять не менее половины времени именно этим базовым движениям. Они укрепляют квадрицепсы и бицепсы бедра.
Приседания:
- Высокий рост (183 см и выше) усложняет технику приседаний из-за особенностей биомеханики. Если у Вас возникают сложности, попробуйте уделить больше времени жиму ногами.
- Вес тела во время приседаний следует распределять на пятки или всю стопу. Если вес переносится на носки, это говорит о неправильной технике. Решение — подложить брусок или блины под пятки.
- Расположение грифа важно: держите его как можно ниже, но без дискомфорта для плеч.
Жим ногами:
- Постановка стоп может варьироваться. Узкая постановка больше нагружает внешнюю часть квадрицепсов, широкая — внутреннюю.
- Перемещение стоп ближе к верхней части платформы увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Опуская стопы ниже, Вы прорабатываете переднюю поверхность бедра, но повышаете нагрузку на колени.
Угол сгибания в суставах
- Контрольным углом при жиме ногами и приседаниях считается 90°. Для соревнований в приседаниях бедро должно быть параллельно полу, угол менее 90°.
- Для наращивания массы рекомендую немного превышать угол в 90°, но не забывайте об осторожности с большими весами.
Изолирующие упражнения
Квадрицепсы:
- Разгибание ног на тренажёре акцентирует нагрузку на квадрицепсы в двух фазах:
- Верхняя фаза: прорисовка мышц ближе к коленному суставу.
- Нижняя фаза: растяжение и акцент на верхней части квадрицепсов.
Бицепсы бедра:
- Сгибание ног акцентирует нагрузку на различные части бицепса бедра:
- В начале движения нагрузка ближе к колену.
- По мере сгибания она перемещается вверх, ближе к ягодицам.
Функциональные упражнения
Выпады и шаги вверх с гантелями не только помогают наращивать массу, но и развивают координацию и равновесие. Это важная часть тренировок, особенно если Вы хотите использовать мышцы в реальной жизни.
Заключение
Тренировка мышц ног — это не только базовые упражнения, но и правильная техника, внимание к углам и изолирующие движения. Не забывайте обобщать знания, следить за техникой опытных спортсменов и применять их советы на практике.
Желаем успехов в тренировках! Оставайтесь с нами и Вы найдёте ещё больше полезной информации, в том числе о питании и других аспектах фитнеса. Удачи!
