Берпи – универсальное и одновременно сложное упражнение, прорабатывающее многие основные группы мышц в твоем теле. Оно состоит из двух частей: отжимание и прыжок вверх.
Выполнение нескольких берпи подряд может быть сложным, но это универсальное упражнение достойно таких усилий, особенно если ты ищешь способ развить силу и выносливость, сжечь как можно больше калорий и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Поэтому сегодня мы разбираемся, какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения, какие у него преимущества и выбираем свой вариант берпи среди большого количества видов.
Какие мышцы работают по время берпи
Упражнение впервые разработал физиолог Роял Берпи, использовавший его для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.
И хотя возраст берпи уже около 90 лет, это упражнение остается таким же сложным и полезным, как и раньше.
Берпи нацелены на одни из самых больших мышечных групп в теле: плечи, ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.
Это сложное движение, во время которого работает все тело. Тебе нужно спуститься на землю и подняться назад. Для этого должна сократиться почти каждая мышца.
В исследовании 2019 года, опубликованном в Journal of Science and Medicine in Sports, берпи сравнивали со спринтерским бегом. Двадцать четыре человека приняли участие в HIIT-тренировке, состоявшей из берпи или спринта. Сессии проходили с интервалом в одну неделю. Тренировка по берпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как сложнее.
Берпи: польза и преимущества
Сжигают калории
Большинство людей могут сделать примерно 20 берпи в минуту. Если усреднить результаты, человек весом 70 кг может сжечь ориентировочно 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.
Ты можешь повысить этот показатель, увеличив интенсивность выполнения берпи.
Работают как тренировка для всего тела
Берпи – это упражнение по гимнастике. Это означает, что в качестве нагрузки используется вес твоего тела. Оно развивает мышечную силу и выносливость нижней и верхней части тела.
Сжигает жир и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы
Берпи отлично подходит как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). HIIT.
В дополнение к сжиганию жира, включение берпи в тренировку подарит тебе много других кардио преимуществ:
- сильное сердце и легкие;
- улучшение кровотока;
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета;
- снижение артериального давления;
- улучшение уровня холестерина;
- улучшение работы мозга.
Удобное и универсальное упражнение
Для выполнения берпи тебе не нужно ни одно оборудование. Ты можешь выполнять его где угодно. Главное, чтобы было достаточно места (хотя бы как для отжимания). Итак, если у тебя маленькая квартира, ты очутился в гостиничном номере или крохотном офисе, ты все равно можешь разогнать кровь и сжечь несколько лишних калорий во время этого упражнения.
Если тебе быстро становится скучно во время однотипных тренировок и душа желает многообразия, можно легко модифицировать стандартные берпи, прибавив вес (гантели), дополнительные отжимания или прыжки.
Берпи: техника выполнения
Существует очень много видов берпи, и, кажется, продолжают появляться новые варианты. Это берпи с перепрыжкой, берпи с различными отжиманиями и без них, берпи с гантелями, берпи с боссу, берпи с тумбой для прыжков (это берпи в кроссфите) и многие другие варианты. Предлагаем тебе посмотреть видео с техникой выполнения для начинающих и опытных спортсменов.
Техника выполнения классических берпи:
- Исходное положение – на корточках, ноги согнуты в коленях, спина прямая, ступни расположены на ширине плеч.
- Опусти руки на пол так, чтобы они оказались внутри стоп.
- Перенеси вес на руки, оттолкнись ногами (сделай прыжок) назад так, чтобы опираться на ладони и пальцы ног в положении отжимания.
- Держи тело вытянутым от макушки до пяток и выполни одно отжимание. Помни, что спина должна быть ровной, мышцы живота – напряженными, поясница – без прогиба, таз не торчит.
- Прыжком поверни ноги в исходное положение возле рук.
- Встань и вытяни руки над головой, быстро подпрыгни в воздух. Можно хлопнуть в ладоши над головой во время прыжка.
- Как только ты приземлишься с мягкими коленями, стань в положение приседания и выполни еще одно повторение.
Если тебе трудно выполнять классический вариант, ты можешь облегчить упражнение: убрав отжимание, прыжок или оба этих элемента. Тогда ты просто будешь выходить из положения приседа с опорой на руки в положение планки и возвращаться или прыжком, или вообще поочередно переставляя ноги (подшагнув).
Берпи для начинающих
Берпи: 25 вариантов исполнения от Men’s Health
Берпи с гантелями
Сколько калорий сжигают берпи
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляют больше кислорода при выполнении берпи по сравнению с приседаниями, тягой и выпадами. А чтобы удовлетворить это потребление, организм сжигает больше калорий.
Берпи можно приравнять к интенсивным упражнениям для всего тела. По подсчетам Гарвардского института здоровья человек весом 70 кг сжигает за 30 минут примерно 298 ккал.
Берпи: нормативы
Исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и обнаружило, что среднестатистический мужчина может сделать от 47 до 66 берпи за 3 минуты, в то время как среднестатистическая женщина – от 37 до 60.
Берпи – сложное упражнение, и важно научиться правильно его выполнять, чтобы тренировка была безопасной. Но когда ты начнешь выполнять его правильно, берпи станет одним из лучших упражнений для улучшения физической формы и похудения.
