В этом видео Денис Семенихин расскасскажет и покажет как правильно выполняется тренировка плечей. Ведь важно делать упражнения правильно, чтобы достичь максимального эффекта и не травмироваться.
Дельтовидные мышцы играют важнейшую роль в создании визуально гармоничного телосложения. Из всех мышечных групп, влияющих на пропорции тела, дельты — одни из самых значимых. Они состоят из трёх частей: переднего, среднего и заднего пучков. Даже если эти знания кажутся вам базовыми, полезно время от времени освежать их в памяти.
Функции дельтовидных мышц
- Передний пучок отвечает за подъём руки вперёд и вверх. Средний пучок также включается в это движение.
- Средний пучок обеспечивает подъём руки в сторону. При этом передний пучок остаётся в расслабленном состоянии, так что это движение — чистая функция среднего пучка.
- Задний пучок отвечает за отведение руки назад через сторону в наклоне и участвует в тягах.
Жимы над головой: базовое упражнение
Жимы над головой — основное упражнение для набора массы дельтовидных мышц. Они задействуют передний и частично средний пучок. Следует помнить:
- Чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка переходит на верхнюю часть груди.
- Оптимальный угол для жимов выбирается индивидуально. Например, для некоторых удобнее наклон около 20 градусов от вертикали.
Подъёмы гантелей через стороны
Это упражнение направлено на развитие среднего пучка. Однако оно сложно из-за длинного рычага. Если ваш рост высокий, это ещё больше усложняет выполнение. Совет:
- Используйте умеренные веса для сохранения правильной техники.
- Комбинируйте подъёмы через стороны с подъёмами перед собой и разведением гантелей в наклоне. Так вы сможете проработать все три пучка в одной тренировке.
Изолирующие упражнения для заднего пучка
- Подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Для снижения нагрузки на поясницу используйте наклонную скамью (угол около 40 градусов). Это сохраняет постоянное напряжение в мышцах.
- Подъёмы гантелей через стороны сидя. Менее напряжённый вариант, допускающий небольшой читинг корпусом.
Важность базовых упражнений
Базовые движения, такие как тяга штанги в наклоне, задействуют задний пучок дельтовидных мышц и трапеции. Однако для детализации дельт этого недостаточно. Необходимо добавлять изолирующие упражнения, чтобы добиться чёткого рельефа.
Заключение
Эффективная тренировка дельтовидных мышц включает сочетание базовых и изолирующих упражнений. Экспериментируйте с углами наклона, комбинируйте разные движения и подбирайте подходящие веса. Помните: правильная техника важнее большого веса. Составляйте свои комплексы тренировок и тренируйтесь с удовольствием!
